¿Sabes hacerte automasajes?

No es lo mismo que con un especialista, pero es una práctica eficaz que muchos profesionales son asíduos…

Por: Carlos Guillén. Fotos: P.Soria

Los beneficios de un buen masaje son múltiples y placenteros. Siempre se trabaja sobre la piel, lo que incrementa la estimulación del sistema nervioso central al incidir en todo ese campo de células sensoriales que es nuestra dermis; y al mismo tiempo se mejora la circulación y el bombeo sanguíneo de la musculatura, lo que elimina toxinas y células muertas acumuladas durante el esfuerzo.

El masaje estimula además la segregación de sustancias químicas que inciden positivamente en el organismo al mismo tiempo que aumenta ligeramente la temperatura corporal, lo que produce una suave sensación de alivio disminuyendo los dolores locales.

Uno de los principales beneficios, no obstante, incide en la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que permite un mayor torrente de sangre. Su inmediato efecto es una mayor vascularización de los músculos y una impresionante oxigenación de los tejidos.

Asimismo, el masaje estimula la actividad nerviosa y la señal eléctrica que los músculos reciben, lo que favorece la oxigenación y la recuperación del tono muscular después de un duro entrenamiento. En la práctica esto significa que tras un masaje tus músculos se recuperarán más rápido para el siguiente esfuerzo y a la larga, en dos semanas, empezarás a notar la mejoría, tus músculos serán más rápidos, fuertes y resistentes con el mismo entrenamiento.

¿Qué masajes te puedes realizar?

Todos sabemos que donde estén las manos de un experto en fisioterapia, no cabe comparación con nuestra propia maña. Pero podemos obtener muchos más beneficios de los que pensamos practicando el automasaje. Ante todo, no debemos dejar de escuchar nuestras propias sensaciones; es muy importante no forzar e incidir en aquellos puntos que más necesitemos. Lo bueno de los bikers es que es en el tren inferior donde podemos actuar con más fuerza, ya que los músculos de las piernas son más grandes y más fuertes. Eso sí, siempre hay que evitar movimientos bruscos sobre la musculatura cansada; es recomendable practicar movimientos tranquilos y largos. Es fundamental utilizar alguna crema o gel deslizante; y mejor si es calentadora y relajante, dependiendo del momento del masaje.

Antes de pedalear:

 Cuádriceps: Hay que deslizar la mano desde la rodilla hacia la ingle, presionando con los pulgares la musculatura de la pierna. Repite este movimiento unas 10 veces.

 

 

 

 Bíceps: Presionar y deslizar con todos los dedos desde la corva hasta el glúteo. Repite este movimiento 8 a 10 veces.

 

 

 

 Relajación bíceps + cuádriceps: Aplicar pequeños golpecitos al mismo tiempo que movemos la pierna rápidamente (en ciclos muy cortos) de un lado a otro. Unos 40 segundos.

 

 

 

 Gemelo: Intentamos abarcar con las dos manos la pierna desde el tobillo y subimos deslizando con presión hasta la rodilla. Repítelo sin levantar el pie del suelo 8-10 veces.

 

 

 

 Gemelo II: Al igual que la relajación de bíceps + cuádriceps, podemos golpear con palmaditas el gemelo al mismo tiempo que lo balanceamos de un lado a otro.

 

 

 

 Cuello: El trapecio y deltoides son músculos muy castigados. Hay que friccionar desde el cuello hacia el hombro presionando, incluso, con los dedos en el tramo final. Repítelo de 6 a 8 veces.

 

 

 

Lumbares: Sentado, con el tronco perpendicular y los pies apoyados, realizar movimientos circulares de rozamiento con los dedos en varios ciclos de 10 segundos.

 

 

 

 Dorsales:  Friccionar con los dedos índices hacia arriba, presionando la zona dorsal en movimientos de unos 15 segundos. Repetir unas 10 veces.

 

 

 

Despues de Pedalear

 Cuádriceps: Sentado con la pierna ligeramente flexionada, deslizar con toda la mano presionando desde la rodilla hasta el muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

 

 

 

 Cintilla Iliotibial: Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie del exterior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

 

 

 

 Aductor: Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie del interior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

 

 

 

Aductor y Semimembranoso II: Deslizar con fuerza amasando el interior del muslo hacia la ingle. Repetir de 8 a 10 veces.

 

 

 

 Cintilla Iliotibial II: Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie esterior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

 

 

 

Biceps: Amasar y deslizar con los dedos y la palma de las manos todo el bíceps desde la corva de la rodilla hasta el glúteo. Repetir de 8 a 10 veces.

 

 

 

 Glúteos:  Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna de apoyo, friccionar con el índice y el pulgar hacia el centro del glúteo, relajando la zona incluso con los nudillos. Repite unas 10 veces.

 

 

 

 Glúteos II: Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna de apoyo, desliza la presión desde el final del muslo hacia el glúteo amasando el glúteo. Repite unas 10 veces.

 

 

 

 Peroneo: Abarcando la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el exterior de la espinilla. Repite unas 10 veces.

 

 

 

 Tibial Anterior:  Abarcando la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el interior de la espinilla. Repite unas 10 veces.

 

 

 

 Empeine: Amasamiento con los dedos abarcando todo el pie hacia el tobillo. Repite de 8 a 10 veces.