¿Te duelen los lumbares?

El dolor de lumbares es uno de los más frecuentes entre ciclistas. Si descartamos cualquier error de tallaje o colocación sobre la bici, los dolores de espalda suelen venir dados a consecuencia de una rotación de la pelvis hacia delante.

En términos menos anatómicos se debe a que pedaleamos muy “atrancado” (con un desarrollo duro), lo que sobrecarga tu musculatura lumbar y adyacente. La musculatura lumbar se encuentra en constante tensión cuando pedaleamos debido a la posición que adquirimos sobre la bici. Además los cuádriceps (muslos) y los psoas ilíacos (une los fémures con la columna vertebral), trabajan mucho con el pedaleo. El contínuo pedaleo va contrayendo y acortando estos tres grupos musculares, provocando la rotación pélvica.

Los femorales y glúteos (que también se tonifican con el pedaleo), deberían poder reestablecer la posición natural de la pelvis “tirando” de ella hacia atrás, pero no lo logra al tener menos fuerza que los cuádriceps. La solución a estos dolores está en relajar la musculatura implicada en la rotación de la pelvis, y para ello hay que realizar los estiramientos que os indicamos. Debes mantener la postura durante 30 a 45 segundos, sin sentir dolor pero sí tensión en la zona trabajada. Haz estos estiramientos al menos 2 veces con cada pierna y después de haber montado en bici o al final del día. Otra buena solución y complementaria a los estiramientos, es que recibas un masaje en la zona lumbar y en las piernas.

Ejercitar los abdominales también es importante, ya que éstos apenas se trabajan sobre la bici, pero debes hacerlos con los pies en alto, dibujando un ángulo recto con el tronco y los muslos. Prueba a hacer 2 ó 3 tandas de 20 a 50 abdominales de este tipo.

ESTIRAMIENTOS PARA LOS LUMBARES

1. FEMORALES. Sentirás tensión en toda la parte trasera de la pierna.
2. PSOAS ILÍACO. En este ejercicio sentirás tensión en la ingle y muslo.
3. GLÚTEOS. La tensión se nota en el trasero y lateral de la pierna.
4. FEMORALES. Aquí la tensión va desde la zona lumbar hasta la pierna.