Las grasas, el combustible básico

Las grasas son el combustible más usado y más fácil de reemplazar por nuestros músculosLos músculos necesarios para pedalear pueden usar diferentes combustibles. Conociendo mejor cuáles son, cómo se recargan y cómo mejorar su consumo durante el ejercicio, podemos optimizar nuestro rendimiento. Aquí tenéis la primera de una serie de tres artículos dedicados a este interesante tema que aúna nutrición, rendimiento y salud.

Nuestros cuerpos en general y nuestros músculos en particular, han superado generación tras generación las dificultades de la supervivencia en nuestro planeta, una prueba más exigente que cualquier competición deportiva. Nos permiten llevar encima combustible ligero (las grasas); otro combustible que puede usarse incluso sin oxígeno (el glucógeno) y, en caso necesario, incluso se usa el mismo chasis (las proteínas del propio músculo) como combustible. Y aguantamos días enteros sin comer. No hay duda de que es una maravilla de motor. Veamos como funciona y como podemos cuidarlo. Lo primero que sorprende es que existan varios combustibles musculares para poder correr o pedalear. No parece normal: ¿Por qué no se usa sólo el mejor de ellos? Pues porque según las condiciones de la lucha por la supervivencia (o de la carrera en bicicleta) el mejor combustible es uno u otro.

El presente artículo lo dedicaremos al combustible más usado por nuestros músculos: las grasas, y en las siguientes dos entregas detallaremos el papel de los glúcidos y de las proteínas.
La carnitina puede encontrarse en carnes, pescados y lácteos. Su carencia se refleja en cansancio, debilidad muscular, mareos y confusión

El combustible ‘diesel’
A menudo montamos en bicicleta durante varias horas a ritmo suave, respirando con comodidad para aportar a nuestras piernas el oxigeno que necesitan. En estas condiciones nuestros músculos utilizan preferentemente las grasas como combustible. ¿Por qué nuestro cuerpo funciona así? Para empezar, cada gramo de grasas aporta mucha más energía que si fueran glúcidos (glucógeno) o proteínas: nada menos que el doble (8,8 kcal/g frente a unas 4 kcal/g). Como consecuencia de lo anterior, llevar grasa de reserva es una opción que permite a los animales cargar con menos peso que si la reserva fuera de glucógeno (glúcidos), pues entonces la misma reserva de energía nos pesaría mas del doble.

El cuerpo humano dispone de un depósito de grasa muy importante, digamos que desde un 8% en un gran atleta hasta el 20% en un individuo estándar. Ello significa que todos tenemos una reserva mínima de 5 a 15 kg de grasa que permiten, en caso de apuro, poder andar o pedalear 24, 48 o 72 horas a ritmo suave. La reserva de glucógeno en comparación es muy, muy pequeña. Y se agota rápido. En efecto, necesitamos un combustible básico que sea ligero y sano y que no deje residuos en su combustión (como pasaría con las proteínas). El corazón, que es nuestro músculo más importante, consume grandes cantidades de ácidos grasos que extrae de la sangre, a buen ritmo durante el ejercicio. Además de la abundante energía para los músculos, la combustión de las grasas deja como residuos principalmente agua y CO2, que son inofensivos y fácilmente se eliminan por la respiración.

Vamos a nuestros cuádriceps, los grandes músculos de los muslos que son fundamentales para pedalear. Mientras podamos pedalear y hablar al mismo tiempo con naturalidad, ellos se dedican a absorber de la sangre ácidos grasos y oxidarlos correctamente, sin producir para nada el temido ácido láctico que en cantidades altas bloquea nuestro rendimiento.
Para educar a los músculos a usar grasas hay que pedalear la mitad de la semana a ritmo suave
Destaquemos que la grasa consumida no es exclusivamente de la zona del músculo, sino que puede venir de todo el cuerpo. Dentro del músculo también existe grasa, incluso en el músculo entrenado, donde se pueden observar pequeñas gotas de grasa que suministran combustible para las mitocondrias musculares. Cuanto más tiempo se entrena a baja intensidad, mayor es la concentración de enzimas y la cantidad de gotas de grasa disponibles para obtener energía, lo que aumenta la resistencia muscular.

Las reservas de grasas
Las reservas de grasa están por todo el cuerpo, aunque tal vez la mayor concentración se halla en el llamado pliegue abdominal. Pero a los ácidos grasos les queda todavía una operación para proporcionarnos energía y que a veces es la más lenta: introducirlos en las mitocondrias, que son la parte de la célula muscular que va a extraerles la energía con ayuda del oxígeno.

Para que entren dentro necesitas que una molécula llamada carnitina haga el transporte hasta el interior de las mitocondrias. Las grasas de tu dieta son muy energéticas sin excepción. Pero para la salud no son todas iguales. Mejor moderar el consumo de grasas saturadas (carnes y lácteos enteros) y, en cambio, incrementar las insaturadas (pescado y la mayoría de vegetales).

Las grasas deben proporcionar a tus músculos la mayor parte de la energía, puesto que la reserva de glucógeno en los músculos es limitada y hay que reservarla para los momentos de máxima intensidad. Hay que educar a los músculos para usar grasas, realizando por lo menos la mitad de tu kilometraje semanal a ritmo suave. Además, así consigues mantener tu grasa corporal en un límite. Los esfuerzos intensos consumen glucógeno, no grasas. Incluso los grandes deportistas realizan horas de entreno suave, que no les mejoran la velocidad punta, pero mantienen a su cuerpo magro. Conviene que tu cuerpo use por defecto grasas, ahorrando el glucógeno. Cuando se entrena por las mañanas, en ayunas, usamos una importante proporción de grasas, pues el glucógeno del hígado (no el muscular) ya ha desaparecido. No conviene comer comidas grasas antes del ejercicio ni durante su realización. Aunque parezca sorprendente haría más difícil el metabolismo degradativo de tus propias grasas. Ahora se están comercializando unas grasas distintas, de moléculas más cortas, que tienen la ventaja de poder absorberse más rápido, ya en el estómago gracias a la actuación de la enzima lipasa gástrica.
Para un ciclista fuera de forma perder peso adecuadamente es lento
Si se mantiene un ritmo de esfuerzo adecuado, con una oxigenación abundante, las grasas de tu cuerpo permiten realizar ejercicios muy largos. El consumo de grasa es, solamente, de unos 60 gramos por hora de pedaleo suave, aunque parezca increíble, pues aportan unas 500 Kcal. Con la grasa que tiene incluso el cuerpo del deportista más magro, puedes ir a donde quieras… pero a ritmo suave y tomando alguna cosita dulce, no tanto para los músculos que usan grasas, si no para que el cerebro no se queje.

La ‘pájara’
Las grasas son el combustible base de un recorrido de fondo. Una buena base aeróbica permite un adecuado rendimiento con un lento consumo de glúcidos. Recuérdese que la historia de las carreras de bicicletas están llenas de recorridos maratonianos en los que un ritmo inadecuado produce un bajón del rendimiento prematuro. Al cerebro le gusta el azúcar; la glucosa: no las grasas. Si en lugar de grasas el cuerpo del deportista usa rápidamente las reservas de glucosa y éstas disminuyen en la sangre, el cerebro lo notará y para cuidarse, éste paralizará tus músculos con la temida ‘pájara’ de los ciclistas (o la ‘pared’ de los maratonianos). Recuerda que las grasas, a pesar de su asombroso poder energético, no permiten esprintar en absoluto. Sólo se metabolizan con oxígeno abundante, nunca en esfuerzos anaeróbicos. Por esta razón, si sólo te quedan grasas al final de una larga etapa de bici, olvídate de dar un cambio de ritmo. Asestar “un palo” al final de la carrera sólo está al alcance de quien se ha reservado de forma razonable, usando grasas prioritariamente.

Las grasas en tu dieta
Nuestro cuerpo en descanso necesita, de promedio, unas 1.800 kilocalorías diarias. Durante el pedaleo consumimos unas 400-500 kcal/hora a ritmo suave. Cada gramo de grasa abdominal eliminada te aporta 8-9 kcal. Echa cuentas y verás que pedaleando suave adelgazas 60 gramos de grasa por hora, el resto del peso perdido es agua. Adelgazar con ejercicio debe complementarse con la moderación en las comidas. Para un ciclista fuera de forma perder peso adecuadamente es lento. Pequeñas cantidades de grasas insaturadas son necesarias para la salud. Este tipo de grasas insaturadas deben ser por lo menos la mitad de las que ingieres, en detrimento de las grasas saturadas y el colesterol. De todas maneras, no necesitamos comer grasa para disponer de ella. Nuestro cuerpo ya metaboliza las necesarias. Es más sano que la mayor parte de la dieta conste de glúcidos. Para terminar recuerda que las humildes y menospreciadas grasas son el combustible básico de los músculos.
Los lácticos son otro nutriente rico en grasas

Un par de trucos
1. Si tienes problemas de sobrepeso y quieres eliminar mejor la grasa puedes incrementar tu nivel de carnitina con más vitamina C, comiendo carnes o tomando dicha vitamina como suplemento nutritivo los días que ruedas largo y suave. Deberás pedalear muchas horas a baja intensidad, sin ejercicio no sirve de nada.

2. Si tomas un fuerte café treinta minutos antes de un ejercicio intenso ayudas a tu cuerpo a movilizar más rápido las grasas. Así ahorras el glucógeno muscular para los momentos decisivos, pues es un combustible más limitado que te permitirá esfuerzos más intensos que las grasas en los momentos clave: las cuestas, los cambios de ritmo o el final de una carrera.