Dolor en los puntos de apoyo

Muchos ciclistas experimentan dolores relacionados con la postura mucho antes que los que tienen que ver con el esfuerzo fisico en sí. En este artículo nos habla de ellos y nos da algunos consejos sobre cómo solucionar algunas de esas molestias en lumbares, cervicales, manos, etc.

Algunos ciclistas se quejan con frecuencia de que montar en bici se les hace una tortura, pero no por la dureza del terreno o la intensidad del entrenamiento del día, sino por los dolores y malas sensaciones que le provocan las posturas y apoyos adoptados para realizar su entrenamiento ciclista. Al pasar las dos primeras horas comienzan las molestias que pueden llegar a ser insoportables en las manos, riñones-lumbares, cuello, rodillas, pies…

Algunas veces estos dolores se deben a la falta de continuidad en la práctica del ciclismo. Se sale de tarde en tarde y los puntos de apoyo de nuestro cuerpo no están acostumbrados a tanto trabajo. En otras ocasiones estas molestias se deben a una mala distribución de las medidas de la bicicleta. Si la potencia es demasiado larga, dolerá el cuello o las cervicales, también los lumbares o zona de los riñones, al igual que si el sillín lo tenemos excesivamente echado para atrás. Si los calas de los zapatos no están correctamente ajustados, en la rodilla y en la parte trasera de ésta aparecerán molestias. Si cargamos mucho peso sobre el manillar, las manos y los tríceps nos dolerán.

Hay que ir cómodo sobre la bici
Por muy buena que sea tu bici, si no tiene las medidas correctas que te permitan ir cómodo encima de ella, cada día que salgas a dar una vuelta será un auténtico castigo, sin contar por supuesto con la intensidad del entrenamiento. Para ello lo primero que te sugiero es que compruebes si tu talla de bicicleta es la correcta. Cada fabricante tiene sus medidas según la altura del ciclista. Antes era más fácil saber cuál era nuestra talla de bici; desde la aparición del carbono, esto se ha complicado un poco, ya que muchas marchas han reducido el número de cuadros (moldes) y se ha generalizado introducido el sloping. Te aconsejamos que estudies bien la geometría de la bicicleta que vayas a comprar para que estés seguro de que realmente es la tuya. Puedes ir a este artículo para leer respecto de como obtener tu talla exacta.

Una vez que sepas cuál es tu talla correcta, juega con las potencias de sillín y de manillar. Ten presente que si tu actividad es recreativa, tendrás que buscar una posición de la potencia del manillar más levantada que si tu actividad es competitiva. De esta manera las cervicales y lumbares irán menos forzadas y no se te cargarán tanto. Cuando se cargan los trapecios y las cervicales suele ser porque el manillar va demasiado lejos del sillín. Hay que acortar esa distancia colocando una potencia de manillar más pequeña para no llevar el cuello tan levantado y forzado. Así disminuiremos los dolores en la zona de la nuca-cervicales. Pero cuidado, no hay que ponerlo excesivamente corto, ya que si te equivocas cargarás mucho peso sobre las manos y éstas se caldearán en exceso, provocando incómodas sobrecarga y dolores a lo largo de la ruta.

Cómo aliviar el dolor de cervicales
Un truco para aliviar el dolor de cervicales es el siguiente. Coloca los brazos tras la cabeza como en la imagen de abajo. Haz fuerza con la cabeza hacia atrás y con las manos empújala hacia delante. Haz fuerza y tensa los músculos de la nuca-cervicales. Aguanta esta tensión durante 10 segundos. Después, con las manos tira de la cabeza hacia delante, que la cabeza baje estirando los músculos de las cervicales. Tira cómodamente durante 10 segundos. No te hagas daño. Lo que queremos es aliviar la tensión de los músculos cervicales estirándolos al máximo posible sin que esta operación nos produzca dolor. Esto te dará una sensación agradable. Ten en cuenta que si tienes que hacer mucho este gesto, es muy posible que tengas que revisar las distintas distancias de tu bici entre sillín–manillar–pedales. Seguramente que hay alguna medida mal que te está haciendo sentir incómodo sobre tu bicicleta.

En cuanto al dolor que provoca el sillín en nuestras zona perineal o más conocido como dolor de culo, eso mi querido amigo… ha de ir curtiéndose con el tiempo. Aquí no hay truco que valga, tan sólo entrenamiento, entrenamiento y entrenamiento. Puedes buscar un sillín más o menos ancho, o un protector con una badana más o menos gruesa, pero el dolor ese se va aliviando a base de encallar y hacer más resistente la zona. Y si tienes algo más de presupuesto, acude a un experto biomecánico que te aconseje sobre cuáles son las distancias perfectas para que vayas cómodo en tu bici.

Pedro García es preparador físico www.deporteysaludfisica.com