El Entrenamiento por Potencia (3/4)

Entrenar por potencia es similar a entrenar usando cualquier otro  método. En algunos aspectos es más sencillo y en otros puede llevar a  cierta confusión al principio

Lo primero que hay que hacer es establecer un punto de referencia en torno al que trabajar y medir progresos. Cuando se entrena por frecuencia cardiaca se suele utilizar el comúnmente denominado Umbral Anaeróbico, y de forma similar, entrenando por potencia generalmente se utiliza el denominado Umbral Funcional (Functional Threshold Power o FTP) descrito por el fisiólogo del ejercicio y especialista en entrenamiento por potencia Andrew Coggan. Hay otros métodos, pero este es el más sencillo y el más extendido.

El Umbral Funcional se define como la máxima potencia media que somos capaces de mantener durante una hora. Así de sencillo, no es necesario ninguna prueba de laboratorio, ni tomas de lactato, ni test de Conconi para determinarlo; basta con coger la bici, buscar un circuito donde podamos exprimirnos a tope sin interrupciones y comprobar nosotros mismos cual es nuestro umbral funcional en cualquier momento. Como a la mayoría nos resulta bastante duro esforzarnos al 100% durante una hora entera, existen métodos alternativos para estimar con suficiente precisión nuestro umbral, siendo el más común un test de 20 minutos multiplicando el resultado por 0,95. La experiencia me dice que es mejor hacer al menos 30 minutos, pero es más importante que el test sea siempre el mismo que la duración exacta de este. El mismo Andrew Coggan definió la siguiente tabla de niveles de entrenamiento que traduzco y transcribo libremente, en base a porcentajes del Umbral Funcional:

NIVEL 1 – Recuperación Activa – Potencia med.: <=55% – Descripción: Rodaje muy suave con mínimo esfuerzo muscular. Demasiado suave como para producir adaptaciones fisiológicas. Utilizado para favorecer la recuperación entre sesiones mas duras, entre intervalos, o para socializar. – Ejemplo de entrenamiento: 30-75 minutos suaves, evitando las cuestas y favoreciendo cadencia mas alta de lo normal.

NIVEL 2 – Resistencia -Potencia med.:  56-75% – Descripción: Típico ritmo de base o LSD, fácil de mantener excepto en salidas excepcionalmente largas, respiración rítmica pero que permite mantener una conversación. Posible realizar sesiones consecutivas día tras día si se consume una cantidad adecuada de hidratos de carbono, aunque sesiones muy largas pueden requerir mas de 24h de recuperación. – Ejemplo de entrenamiento: 2 a 5 horas de rodaje.

NIVEL 3 – Tempo – Potencia med.: 76-89% – Descripción: Ritmo vivo, típico de sesiones por terreno duro o de salidas fuertes en grupo, sensación de esfuerzo muscular elevado y que requiere concentración para evitar caer al nivel 2. Respiración profunda que hace más difícil mantener una conversación. Es posible realizar sesiones consecutivas si la duración no es elevada y se consumen suficientes hidratos de carbono. – Ejemplo de entrenamiento: 1h30 a 3h

NIVEL 4 – Umbral Lactato – Potencia med.: 90-105% – Descripción: Máximo esfuerzo sostenible durante 50 a 70 minutos. Sensación continua de esfuerzo muscular y respiración profunda y frecuente que prácticamente impide conversar. Esfuerzo mentalmente duro por lo que las sesiones suelen dividirse en intervalos de 15 a 30 minutos. Aunque es posible realizar este tipo de entrenamiento en días consecutivos, en general es deseable realizarlo sólo cuando se está suficientemente recuperado. – Ejemplo de entrenamiento: 2×20 minutos

NIVEL 5 – Máx. Potencia Aeróbica – Potencia med.: 106-120% – Descripción: Intervalos de entre 3 y 8 minutos con recuperación de entre 2’30” y 5 minutos con el objetivo de aumentar el consumo máximo de oxigeno. Intensidad casi máxima para el intervalo y recuperación casi completa. Imposible mantener una conversación y sensación de esfuerzo muscular muy elevado. Sólo debe realizarse cuando se está recuperado de entrenamientos anteriores. – Ejemplo de entrenamiento: 5×5 minutos recuperando 3 minutos.

NIVEL 6 – Capacidad anaeróbica – Potencia med.: >120% – Descripción: Series cortas de 30 segundos a 3 minutos de recuperación a intensidad máxima con recuperación completa. Destinado a mejorar la capacidad anaeróbica. – Ejemplo de entrenamiento: 8×1 minuto con recuperación completa.

NIVEL 7 – Potencia neuromuscular – Potencia máxima
– Descripción: Sprints de duración inferior a 25 segundos. – Ejemplo de entrenamiento: 3x(6×15″).

Así por ejemplo, un ciclista que tras un test determinase que su Umbral Funcional está en 300 vatios, tendría los siguientes niveles de entrenamiento:

Nivel 1:  por debajo de 167w
Nivel 2: entre 168w y 227w
Nivel 3: entre 228w y 272w
Nivel 4: entre 273w y 317w
Nivel 5: entre 318w y 362w
Nivel 6: por encima de 362w
Nivel 7: a tope!!

A tener en cuenta Es importante tener en cuenta que se trata de rangos y no hay que obsesionarse con lograr un número exacto en cada sesión. El ciclismo es un deporte en el que la intensidad es tremendamente variable en función de muchísimos factores, e incluso en condiciones completamente estables es difícil mantener una intensidad fija. Así pues, aunque los rangos son amplios, a veces nos saldremos de ellos durante unos segundos. No pasa nada, el efecto de entrenamiento será el deseado si la potencia media cae dentro del rango objetivo.

Más información: http://www.planetatri.com
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