La Recuperación muscular

La recuperaciónLa recuperación es el proceso de tiempo durante el cual el organismo encuentra un estado de equilibrio en sus reacciones y comportamiento fisiológico. A este estado se le denomina homeóstasis.

En este articulo sobre la recuperación se aborda un aspecto diferente a otros anteriores, no se trata de mejorar nuestras sesiones de entrenamiento ni de la programación fisica, sino todo lo contrario: se explica cómo recuperarnos adecuadamente de nuestros esfuerzos sobre la bicicleta.

Consideraciones previas El estudio de la recuperación supone tener en cuenta que el tiempo que necesitaremos para ello depende de qué tipo de esfuerzo queremos recuperar. Así pues, se considera recuperación tanto al tiempo de descanso entre las series que realizamos en una sesión de entrenamiento diario como a un microciclo o fase de regeneración tras una temporada de competiciones importantes.
La recuperación “intra-sesión” se refiere a los descansos establecidos en las sesiones de entrenamiento con intervalos o repeticiones. Estos entrenamientos podríamos clasificarlos de intensivos y discontinuos, por lo que es habitual introducir pausas entre series. El objetivo de las mismas es poder bajar el pulso hasta una situación del 55-60% del pulso máximo (recuperación incompleta) y poder asimilar cada vez más tiempo a ritmo intensivo-competitivo. Para entrenamientos Interválicos largos(ejemplo: series de 10-15’) debemos recuperar de 1 a 3 minutos (reduciéndolo progresivamente según el estado de forma) y para entrenamientos interválicos medios(ejemplo: series de 4’ en intensidad aeróbica máxima) de 90”-60”.

También el descenso de puertos en algunas circunstancias podríamos considerarlo como tiempo de recuperación dentro de la sesión. La recuperación La recuperación “inter-sesión” se refiere a los descansos establecidos entre dos sesiones de entrenamiento. Normalmente este periodo es al que más nos referimos al hablar de recuperación. Así pues, según el esfuerzo realizado o tipo de sesión acabada, el tiempo de recuperación será diferente. Sesiones que alternen diferente contenido u objetivo y baja intensidad requerirán poca recuperación y sesiones de similar actividad y alta carga deberán necesitar más recuperación entre ellas.

Los cicloturistas En cicloturismo las sesiones que más recuperación requieren son en las que acumulamos bastante volumen y elevada intensidad. En estos entrenamientos importantes o pruebas (típicas marchas cicloturistas de desnivel elevado) llegamos a estar muchas horas pedaleando y acumulando entre 2 y 3h por encima de nuestro umbral anaeróbico(según datos de pulsímetro). Ese estimulo supone una deplección completa de depósitos energéticos (hidratos carbono), aumento de la temperatura corporal, estado hormonal catabólico (destrucción de tejidos) y la recuperación deberá ser de 72h en adelante.

La recuperación En sesiones de una exigencia más intermedia(intervalos con 30-40’ de intensidad acumulada o sesiones de 2-3h con 1h sobre umbral anaeróbico en puertos), podremos realizar sesiones de recuperación activa o extensivas en el periodo de recuperación y reducir a 48h el tiempo de una nueva carga exigente de entrenamiento. Los periodos de recuperación aconsejados también son personales, pero el no respetarlos adecuadamente supondría un posterior estado de fatiga crónica(más duradero) que requeriría de mayor tiempo de recuperación y descanso.

Ayudas a la recuperació El propósito de todo deportista es reducir el tiempo necesario para recuperarse y poder así ir acumulando más ciclos de entrenamiento y empezarlos en mejores condiciones físicas y psicológicas. Para ello se emplean diferentes medios y métodos de recuperación: fisioterapeuticos, ergo-nutricionales, farmacológicos…
En los medios fisioterapéuticos podemos estudiar como más habituales el masaje, hidromasaje, sauna… El principal objetivo de estos métodos es aplicar calor, o calor más estimulo de presión, para relajar el sistema muscular (superficial sobre todo) y el organismo en general. La liberación de endorfinas y la disminución de la tensión muscular es beneficiosa para la recuperación. Únicamente deberemos tener las precauciones de no realizar un masaje muy profundo y agresivo 24h antes de una competición o después de un daño muscular excesivo (actividades que hayan provocado agujetas o alguna micro-rotura). El sauna podremos utilizarla sobre todo después de entrenamientos de poca duración y alta intensidad pero no tras situaciones de calor ni después de entrenamientos largos y duros.

 

La recuperaciónEn los medios ergo-nutrcionales, nos referiremos al aporte de hidratos de carbono tras el esfuerzo. Después de entrenar el músculo necesita recuperar los depósitos de hidratos, sobre todo tras entrenamientos largos o intensos. Estos depósitos se recuperan de forma más rápida en las horas posteriores al entreno que en la siguiente fase más tardía. Esto se debe a causas fisiológicas(más permeabilidad a la glucosa, más sensibilidad a la insulina, mayor actividad de las encimas que sintetizan el glucógeno…). Por eso, lo antes posible desde que acabamos la sesión, hay que tomar una buena dosis de HC (entre 1-1,5gr HC/kg peso) para recuperar energéticamente lo más rápido posible. Los suplementos altos en HC sirven para esto y para no esperar sin tomar nada hasta hacer una comida o cena o para complementarla antes de hacerla.