Nociones básicas del entrenamiento

Los ciclistas del Quick Step entrenan durante la primera etapa de descanso del Tour 2007 (Foto: DPPI)

Inicio y Programación.
El entrenamiento deportivo podemos definirlo de una forma sencilla como un conjunto de operaciones que vamos a realizar, programadas y evaluadas, para mejorar el rendimiento en nuestro deporte. El entrenamiento, por tanto, es el estímulo externo al que vamos a someter a nuestro organismo para que provoque ciertos cambios más o menos duraderos en él y permitan como consecuencia mejorar nuestras capacidades físicas y de “perfomance”.

Antes de empezar un proceso de entrenamiento en ciclismo debemos hacer una serie de evaluaciones lógicas:

  • Experiencia y disponibilidad que tenemos: resultados, horarios, circuitos…
  • Herramientas materiales de que dispongo: bicis,  rodillos, tipo de pulsómetro…
  • Herramientas humanas: entrenador, fisioterapeuta, médico…
  • Capacidades psicológicas: Grado de motivación, nivel de adherencia…

A partir de todos estos datos debemos pensar en nuestros objetivos y calendario competitivo. Deben ser adecuados a cada deportista y divididos en varios objetivos menores que se alcanzarán progresivamente conforme transcurra la temporada. Es en este momento, cuando podremos empezar la planificación, estableciendo periodos con diferentes objetivos. Es posible que algunos meses nos interese rodar y acumular trabajo a intensidades aeróbicas bajas y otros en los que acumularemos un poco menos de volumen total pero más trabajo en zona de intensidades aeróbicas altas y mayores desniveles ascendidos (si deseamos preparar alguna de las cicloturistas importantes por ejemplo). Por eso, cada periodo debe tener una metodología diferenciada que permita dar variedad a la carga e ir acondicionando el organismo para la competición.

El entrenamiento es el conjunto de acciones que hacemos para mejorar nuestro rendimiento (Foto: Photonews)

Como aspectos más generales a la hora de empezar con esta programación de entrenamiento recomendamos:

  • Realizar una prueba de esfuerzo inicial en un centro médico deportivo.
  • Ir alcanzando poco a poco la total disponibilidad de entrenamiento.
  • Ir dando paso del volumen a los entrenamientos intensivos conforme se acercan nuestros objetivos.
  • Ir introduciendo microciclos con más desnivel acumulado para preparar cicloturistas de recorrido montañoso.
  • Llevar un control del entrenamiento con un buen pulsómetro y realizar algún test periódicamente.
  • Introducir fases de descanso activo cuando acumulemos semanas de trabajo más intensivo.
  • Acudir a un entrenador especializado en caso de querer profundizar en un entrenamiento más sistematizado.

Principios y métodos
Los principios del entrenamiento deportivo son los pilares que dan consistencia a la teoría del entrenamiento deportivo. Son aspectos claves comunes para seguir cualquier proceso planificado de entrenamiento que quiera culminarse con éxito. Algunos de los más aceptados son:

  • Principio de adaptación a la edad y a la individualidad.
  • Principio de especialización progresiva.
  • Principio de incremento progresivo de la carga.
  • Principio de continuidad de la carga.
  • Principio del carácter fásico de la forma deportiva.
  • Principio de relación optima entre trabajo y descanso.
  • Principio de estímulos de entrenamiento eficaces.

Por otro lado, de forma genérica, un método es un conjunto de operaciones ordenadas para conseguir un resultado, es decir, la estructura organizativa de nuestra sesión de entrenamiento para conseguir un objetivo. Para cada objetivo (capacidad física, sistema energético determinado…) podemos utilizar diferentes métodos, pero siempre habrá unos más eficaces que otros. Para el entrenamiento de la resistencia(capacidad física determinante en ciclismo) se diferencian los métodos continuos de los fraccionados(con pausas de recuperación estos últimos). Los métodos continuos pueden ser a intensidad constante o variable, con predominio de la duración (extensivo) o con predominio de la intensidad (intensivo). Los fraccionados pueden ser con pausas de recuperación completas(repeticiones) o incompletas (interválico). La elección de cada uno de estos métodos depende de nuestro objetivo a entrenar en la sesión.