10 Estiramientos básicos para antes y después del pedaleo

10 Estiramientos básicos para antes y después.

La mejor forma de evitar lesiones musculares es realizar estiramientos antes y después de cada salida en bici.

El porqué de los estiramientos de antes y después de cada ejercicio:

 

Antes: Los músculos están fríos y poco flexibles, al realizar estiramientos prepararemos al músculo para que se encuentre en óptimas condiciones de funcionamiento. De no ser así, la posibilidad de una lesión crece considerablemente.

Después: Luego de la actividad y con los músculos aún en temperatura los estiramientos nos ayudarán a relajar el músculo, estirando sus fibras y células no sólo lograremos que no se “engarrote” sino que evitaremos los dolores naturales que se producen en un músculo luego de una actividad intensa.

1. CUÁDRICEPS. Tomaremos nuestro pié y tiraremos de él hacia la nalga utilizando la bici como soporte. Si necesitamos o queremos estirar más podemos agacharnos un poco. (Ver figura -1) 2 ó 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.

2. FEMORALES.

Podemos apoyar el talón en nuestro asiento, sostener la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Doblamos la espalda hacia la pierna en alto como tratando de llegar al pié. (Ver figura -2) 2 ó 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.

3. GEMELOS.

Sin bajar completamente de la bici, pondremos un pié en el piso y otro apoyado en el pedal, haremos fuerza tratando de bajar el talón del pié del pedal. Cuanto más bajemos el talón y más para adelante nos echemos, mayor será el estiramiento. (Ver figura -3)

2 ó 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.

4. PSOAS ILÍACO. Daremos un gran paso al frente (o hacia atrás), mantendremos la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. (Ver figura -4) 2 ó 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.

5. ESPALDA.

Sujetaremos la bici por el manillar y el asiento y doblaremos el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayamos bajando sentiremos más alivio en la espalda. (Ver figura – 5) 2 ó 3 repeticiones de 20″.

6. ANTEBRAZOS. Apoyaremos los dedos contra las manoplas del manillar y doblaremos las muñecas hacia abajo (con cuidado, sin provocar lesiones…) manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor intensidad. (Ver figura -6) 2 repeticiones de 20″ con cada brazo.

7. TRÍCEPS. Estiramos el brazo hacia el cielo y después doblamos el codo hacia la espalda. Sostenemos el codo con la otra mano y tiramos de él. (Ver figura -7) 2 repeticiones de 20″ con cada brazo.

8. CERVICALES. Con la espalda recta, sostenemos la cabeza con una mano y tiramos de la cabeza hacia ese lado. Si necesitamos más tensión, colocamos el brazo contrario por detrás de la espalda. (Ver figura -8) 2 ó 3 repeticiones de 20″ para cada lado.

9. ESPALDA.

Sólo podremos hacer este ejercicio comodamente si lo ejecutamos sobre césped o algo mullido. Flexionamos las piernas y tiramos de ellas con los brazos hacia el pecho. (Ver figura -9) 2 repeticiones.

10. ADUCTORES. Abrimos bien las piernas y nos movemos lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más doblemos la rodilla más porción de la cara interna de la pierna podremos estirar. (Ver figura -10) 2 ó 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.