Qué comer durante una prueba

  Siguiendo con el tema de la alimentación, este artículo escrito por Cristina Lafuente explica que comer durante un esfuerzo físico fuerte.
En el artículo anterior, os explícabamos cómo debía efectuarse una correcta nutrición antes de participar en una prueba o marcha cicloturista. En este texto, explicamos cuáles son las mejores pautas para una correcta alimentación durante el ejercicio.
Durante la realización de una prueba de larga duración podemos retrasar la aparición de la fatiga con la reposición de energía en forma de alimentos. En condiciones normales, para suministrar la energía necesaria para el ejercicio durante varias horas (por ejemplo, al 70% del consumo máximo de O2), el glucógeno muscular (reserva de energía en forma de carbohidrato) y la glucosa del plasma son oxidados por el músculo esquelético para ejercitarse enérgicamente.Al incrementarse la duración del ejercicio la concentración de glucosa en la sangre declina hasta niveles de hipoglucemia (falta de glucosa en la sangre) en ciclistas bien entrenados después de unas tres horas de ejercicio. Esto parece ser la causa de la fatiga muscular al reducir la contribución de glucosa de la sangre al metabolismo de oxidación.De este modo deducimos que el alimento a elegir para mejorar el rendimiento tiene que ser un carbohidrato. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de larga duración mantendrá la oxidación de la glucosa de la sangre y retrasará la fatiga de 30 a 60 minutos, pero no se conseguirá prevenirla y acabará apareciendo a causa de factores que todavía no se conocen. Varios estudios han demostrado que el rendimiento físico mejora cuando se evita la disminución de glucosa sanguínea a través de la ingesta de carbohidratos. La ingesta de alimentos con carbohidratos no ahorra la utilización del glucógeno muscular.Importancia de la hidratación
A parte del aporte de energía no se debe olvidar la hidratación, ya que juega un papel fisiológico muy importante durante el ejercicio. Hay que tener en cuenta que la reducción del rendimiento aparece cuando hay una pérdida de agua de tan sólo un 2% del peso corporal (alrededor de 1’5 L); con una pérdida del 5% (unos 3’5 L) la merma en el rendimiento es ya de un 25-30%, y una pérdida del 10% del agua corporal comporta un elevado riesgo de colapso cardiovascular. A pesar de todo, cuando la pérdida se produce de forma brusca basta que sea del orden del 1% para que afecte a la capacidad de trabajo o a la resistencia del sujeto. 

De una forma más práctica podemos establecer que durante la realización de un ejercicio, es necesario ingerir entre 100 y 150 ml de líquido cada 10 ó 15 minutos, en función de la intensidad del esfuerzo. La bebida debe estar a una temperatura fresca (alrededor de 15º C) para su mejor asimilación. No hay que incurrir en el error de ingerir grandes cantidades de líquido en un corto espacio de tiempo.  El sistema gastrointestinal absorbe el agua a un ritmo máximo de 1 L por hora, aproximadamente, esta absorción aumenta si la bebida contienen una pequeña cantidad de hidratos de carbono (4-6%) y de sales minerales (durante el esfuerzo también se consumen cantidades apreciables de distintas sales minerales, fundamentalmente sodio, potasio, magnesio, manganeso y calcio), eso es debido a que el fluido se asemeja más a nuestro medio interno celular y facilita el intercambio de líquido con la célula.

 

Qué comer sobre la bici Para ir suministrando la energía necesaria durante una prueba de larga duración podemos elegir entre una gran variedad de alimentos y suplementos para deportistas. Para elegir correctamente hay que valorar diferentes factores. Uno de los factores más relevantes es el tiempo de duración de la competición. Hasta 3 ó 4 horas, podremos suministrar energía proveniente de los depósitos de glucógeno y no será imprescindible ingerir comida durante la prueba, a no ser que se quiera evitar la sensación de vacío en el estómago. Si nos enfrentamos a competiciones de mayor duración, sí será interesante ingerir cada 45-60 minutos cierta cantidad de alimento.
En este momento tenemos que tener en cuenta la digestibilidad del alimento. Es decir, que tenga una digestión rápida, para que la energía ingerida pase en poco tiempo a la célula, y fácil, para que el sistema digestivo no demande un volumen sanguíneo demasiado elevado y se lo quite a los músculos. En este sentido los productos elaborados para deportistas suelen tener en cuenta este factor y pueden ser una buena alternativa al bocadillo (en caso de elegir esta opción tener en cuenta que es preferible que el pan no sea integral, ni muy duro, y el embutido magro como jamón o pavo).

Dentro de la gran gama de productos específicos, los líquidos se absorberán más rápidamente que los sólidos, además que, al no tener que masticar no se rompe el ritmo respiratorio, aunque no dan tanta sensación de saciedad. Los productos en forma líquida también favorecen la hidratación. Este líquido puede ser una bebida isotónica (que significa que tiene igual concentración que nuestro medio interno) y como su concentración en glucosa no sobrepasa el 6% debemos ir tomándola aproximadamente cada 30 minutos. Si preferimos una barrita para deportistas, que sea rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas.

El punto clave será utilizar los entrenamientos para probar también los alimentos a utilizar y así sabremos si somos capaces de tragarlo y digerirlo correctamente. La utilización de la glucosa líquida sólo la aconsejaría en los últimos kilómetros de carrera si necesitamos una energía extra para el último esprint. La glucosa pasa con gran facilidad al torrente sanguíneo y de allí a la célula muscular. Aportando una sensación de aumento importante de energía, pero esta glucosa se absorbe muy rápidamente dejando de golpe a las células sin energía pudiendo ocasionar un rebote hipoglucémico con su consecuente “pájara“.