Qué comer antes de una prueba

Este interesante artículo, publicado en abril del 2010, nos explica que comer antes de un entrenamiento fuerte o competencia.
Por Cristina Lafuente (www.sticsa.com)
Qué comer antes de una marchaLa buena alimentación antes de una prueba ciclista no se consigue unos días antes de realizarla. Hay que mantener una dieta elaborada y cuidada para preparar al cuerpo ante los esfuerzos a los que le vamos a someter.Hay que ser conscientes de que nuestro rendimiento en una prueba ciclista no va a depender exclusivamente de la última ingesta que realicemos. Es imprescindible llevar una alimentación correcta, equilibrada y suficiente para ir cubriendo las necesidades del entrenamiento y que éste nos sirva para mejorar nuestra marca y no para desgastarnos más.Unas horas antes del ejercicio podemos preparar nuestro cuerpo para optimizar el rendimiento y evitar un desgaste demasiado fuerte. Tendremos que prestar especial atención a la hidratación y a la ingesta de carbohidratos que será la principal fuente de energía durante el ejercicio aeróbico. Si la prueba o marcha cicloturista requiere un esfuerzo muscular importante (esprints, subidas muy pronunciadas, etcétera), también intentaremos añadir algo de proteína. La hidratación Qué comer antes de una marchaUna hidratación inadecuada puede perjudicar de forma importante el resultado e incluso puede llegar a tener consecuencias negativas para la propia salud del deportista. Es bien conocida que la sed no constituye un estímulo correcto de las verdaderas necesidades hídricas del deportista, es recomendable que éste ingiera agua o líquidos refrescantes de una forma programada, consciente, de acuerdo con el plan adaptado a la dinámica del esfuerzo que ha de realizar. Antes de iniciar la prueba se debe intentar conseguir el máximo grado de hidratación posible. Para ello, es necesario que el deportista ingiera entre 300 y 600 ml de bebida refrescante unos 20 ó 30 minutos antes de realizar una prueba; es la llamada “hiperhidratación”.

La ingesta de hidratos de carbono previa al esfuerzo es necesaria para tener más glucosa disponible durante el ejercicio, aunque básicamente esto nos ayudará durante los primeros 20 minutos. A partir de ese momento utilizaremos nuestras reservas de grasa (que no sería la fuente óptima) o glucógeno (la fuente imprescindible) para suministrar la energía requerida; de ahí la importancia de una buena alimentación durante toda la temporada.

Qué comer antes de una marchaAntes de la prueba De forma general se recomienda realizar la última ingesta aproximadamente cuatro horas antes del ejercicio. Éste sería el tiempo aproximado que tardamos en digerir y tener el nutriente final en la sangre listo para entrar en la célula y ceder su energía. Es muy importante respetar el tiempo de espera entre la colación y el ejercicio; si empezamos el esfuerzo y no se ha terminado el proceso de digestión. En el mejor de los casos, simplemente no tendremos la energía preparada para el ejercicio y no rendiremos lo esperado. En el peor de los casos, podremos sufrir un corte de digestión, ya que el esfuerzo demandará un volumen importante de sangre a los músculos y dejará el sistema digestivo sin riego.

Esta ingesta tiene que ser de fácil digestión, para ello intentaremos moderar las cantidades en general, realizar cocciones suaves como plancha, hervido, horno, evitando los alimentos crudos. Los alimentos a elegir serían una base de carbohidratos con un índice glicémico alto o moderado, poco contenido graso, pocas fibras (evitar los productos integrales y no abusar de verduras), y una pequeña ración de proteína animal magra. La ingesta de carbohidratos-proteínas previa al ejercicio nos ayudará a reducir el catabolismo.

Por ejemplo… Qué comer antes de una marchaUn ejemplo práctico podría ser, si se trata de un almuerzo: una comida a base de pasta, arroz, patata, con una pequeña cantidad de pescado blanco o pollo y un yogur desnatado o fruta madura de postre. Si se trata de un desayuno o merienda: cereales o pan no integrales con pavo y algún yogur desnatado o fruta madura. Cuanto más se acerca el momento del ejercicio, se recomienda ingerir menos cantidad de alimentos. Media hora o tres cuartos antes podemos suplementar con una pieza de fruta o un yogur desnatado. Evitar sobretodo la ingesta de alimentos ricos en azúcares de rápida absorción (cómo refrescos, zumos envasados y dulces en general), ya que podrían producir un “rebote hipoglucémico” y sufrir, como mínimo, un desmayo.